1.      Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być Twoim głównym źródłem energii.

2.      Warzywa powinny się znaleźć w każdym Twoim posiłku, a owoce w 3 posiłkach dziennie.

3.      Jedz nabiał i jego przetwory przynajmniej 2 razy w ciągu dnia.

4.      Ogranicz mięso wieprzowe i wołowe na rzecz drobiowego. Jedz ryby i rośliny strączkowe.

5.      Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, wybieraj tłuszcze roślinne.

6.      Unikaj jedzenia słodyczy i cukru.

7.      Pij 2 l płynów dziennie.

8.      Ogranicz ilość soli w swoim jadłospisie.

9.      Jedz 3-5 posiłków dziennie i dbaj o ich urozmaicenie.

10.    Ruszaj się!

 

1.      Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być Twoim głównym źródłem energii.

 

Jedz produkty zbożowe z pełnego przemiału (kasze, chleb, bułki, makarony, otręby) 3-5 razy dziennie. Zawierają one cukry złożone, z których organizm powoli uwalnia energię. Produkty te są też bogate w błonnik (pobudza przewód pokarmowy do pracy, chroni przed zaparciami, daje uczucie sytości) oraz żelazo, magnez, miedź, potas, fosfor i witaminy z grupy B.

 

2.      Warzywa powinny się znaleźć w każdym Twoim posiłku, a owoce w 3 posiłkach dziennie.

 

Spożycie warzyw i owoców powinno wynosić około 700g/dzień. Są one źródłem witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy (związków opóźniających efekty starzenia). Zawierają też błonnik rozpuszczalny w wodzie (zmniejsza stężenie cholesterolu i opóźnia wchłanianie tłuszczy do organizmu).

 

Uwaga: Za porcję warzyw nie uznajemy plasterka pomidora, a cały pomidor.

 

3.      Jedz nabiał i jego przetwory przynajmniej 2 razy w ciągu dnia.

 

Są one źródłem dobrze przyswajalnego wapnia oraz wartościowego białka. Dla dorosłych zaleca się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Pamiętaj jednak, że im mniej tłuszczu w produkcie, tym mniej zawiera on witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, E, D, K), nie radzę więc wybierać produktów beztłuszczowych. Jeżeli masz dolegliwości po wypiciu mleka, spróbujcie jogurtu, albo kefiru.

 

4.      Ogranicz mięso wieprzowe i wołowe na rzecz drobiowego. Jedz ryby i rośliny strączkowe.

 

Mięso drobiowe (indyk, kurczak), ale też  ryby i suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica) zawierają wartościowe białko. Jakiś produkt z tej grupy powinien codziennie znaleźć się na Twoim talerzu.

 

Tłuste mięsa wieprzowe i wołowe mogą znaleźć się na Twoim talerzu 2-3 razy w miesiącu.

 

5.      Ogranicz spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, wybieraj tłuszcze roślinne.

 

Do przygotowywania sałatek oraz obróbki termicznej w kuchni używaj tłuszczów roślinnych, nie zawierają one cholesterolu i są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe (obniżają ilość złego cholesterolu LDL, zmniejszają lepkość krwi). Powinno się jeść 2-3 łyżki olejów roślinnych dziennie.

 

6.      Unikaj jedzenia słodyczy i cukru.

 

Cukier i produkty weń bogate nie dostarczają żadnych składników odżywczych, a są źródłem zbędnych kalorii. Ich częste spożycie prowadzi do otyłości i chorób z nią związanych (cukrzyca, choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze).

 

7.      Pij 2 l płynów dziennie.

 

Niech nie będą to napoje słodzone i gazowane (prosta droga do nadwagi), a woda mineralna i ziołowe herbatki (rumianek, mięta, dzika róża)

 

8.      Ogranicz ilość soli w swoim jadłospisie.

 

Wysoka ilość soli (sodu) w diecie może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jedz nie więcej niż łyżeczkę (5-6 g) soli dziennie. Pamiętaj, że gotowa żywność (zarówno zupki w proszku, jak i zwykły chleb) zawiera już dodatek soli. Ogranicz dosalanie w domu. Zastąp tradycyjną sól, solą o obniżonej zawartości sodu albo solą potasową.

 

9.      Jedz 3-5 posiłków dziennie i dbaj o ich urozmaicenie.

 

Zapobiegniesz w ten sposób napadom „wilczego apetytu” i zmniejszysz prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów składników odżywczych w Twoim organizmie.

 

10.     Ruszaj się!

 

Ruch idzie w parze ze zdrowym żywieniem. Dzięki ruchowi unikniesz nadwagi i otyłości oraz wielu towarzyszących im chorób. Dodatkowo poprawisz sobie nastrój, łatwiej uporasz się ze stresem i będziesz spokojniej spać.